ENTRENAMIENTO LUMBO-ABDOMINAL SALUDABLE.

Las sesiones de entrenamiento abdominal deberían incluir varios ejercicios, ya que no existe una única tarea que cumpla dos criterios principales, es decir, producir un nivel de activación elevado en todos los músculos del abdomen y no ejercer un estrés importante en las estructuras raquídeas.

Aquí podemos observar algunas referencias a tener en cuenta durante nuestros entrenamientos.

Criterios de seguridad y efectividad de un ejercicio abdominal:

1. Ejercicios que supongan una activación mioeléctrica moderada-intensa en los músculos de la pared abdominal.
2. Que impliquen la mayor inhibición posible de los flexores coxofemorales.
3. Que supongan un nivel de compresión inferior a 3000 Newtons.

Se aconseja el fortalecimiento de los músculos anchos del abdomen (oblicuos y transverso abdominal)

En lo referente a las progresiones a seguir sería apropiado comenzar con curl-up y continuarlo con superficies inestable como podría ser balones de fit-ball o tablas de equilibrio variadas.

Es aconsejable no realizar las series al inicio de la sesión de entrenamiento a no ser que el fortalecimiento de esta sea objetivo principal, esto se debe al principal papel estabilizador de esta región que puede afectar negativamente al desarrollo de otros ejercicios si se ve agotada.

En cuanto a la velocidad de ejecución y bajo la consigna de ejercicio saludable es recomendable realizar estos ejercicios a una velocidad media o lenta de una manera dinámica o estática para el mantenimiento o mejora del raquis lumbar, por el contrario si el objetivo es el rendimiento deportivo debería aplicarse a gran velocidad el ejercicio.

Por otra parte, en lo referente a la frecuencia de entrenamiento de la musculatura abdominal, debería atender al proceso de supercompensación y garantizar la recuperación suficiente para asegurar las adaptaciones y evitar el sobreentrenamiento.

El grado de intensidad ira siempre sujeto al nivel del esfuerzo exigido por los ejercicios. La variación en dicha intensidad en los ejercicios abdominales vendrá determinada por, el tipo de ejercicio, la velocidad de ejecución, etc.

El entrenamiento de estabilización raquídea puede ser adecuado en una lógica microprogresión en integración neuromuscular, aunque en muchas ocasiones, el primer elemento de estabilización, adecuada progresión y trabajo de la musculatura estabilizadora, nace de una correcta ATPE (actitud tónico postural equilibrada) durante la ejecución de los ejercicios y no de comprometer la capacidad neuromuscular para desarrollar ejercicios desafiando a dicha musculatura.

MEJORA DE LA ESTABILIDAD DEL RAQUIS

ESTABILIDAD DEL RAQUIS: MÁS FUERTE NO SIEMPRE SIGNIFICA MÁS ESTABLE

. Los resultados obtenidos sobre el recto abdominal muestran como, bajo condiciones de equilibrio estático, la rigidez muscular actúa siempre con función estabilizadora sobre la articulación de las vértebras L4-L5, pero determinados niveles de fuerza pueden actuar desestabilizándola . En base a sus investigaciones, los autores afirman que la relación fuerza-rigidez no lineal de la musculatura altera en gran medida su capacidad estabilizadora

Dado que la musculatura crea fuerzas en los tres ejes del espacio, resulta necesario que exista una constante migración de actividad entre todos los músculos que estabilizan y controlan el movimiento de la zona media, lo cual implica un control motor adecuado, resistencia y fuerza muscular, así como tolerancia de la columna vertebral ante la carga a la que se ve expuesta.

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA ESTABILIDAD ESPINAL

1- Curl-up

Se tratará de levantar los omóplatos del suelo durante 5 segundos, realizando una contracción isométrica en la que las cervicales deben mantenerse en posición neutra, sin realizar una flexión de cuello.

2- Side-Bridge

 Consiste en un ejercicio de trabajo isométrico en el que el sujeto se sitúa en el suelo apoyado sobre el lado derecho, manteniendo como superficies de apoyo el codo y antebrazo de un lado y la rodilla o pie del mismo 

3- Dead Bug

Se realiza una extensión controlada y simultánea de la cadera y rodilla derechas, así como del hombro izquierdo, alcanzando la línea horizontal sin contactar con el suelo.

                                

4- Birddog

 Para su correcta ejecución, el sujeto se sitúa en posición de cuadrupedia y realiza una flexión total de hombro y la extensión de la cadera contralateral, quedando la pierna extendida completamente en línea con el tronco. 

4 EJERCICIOS ABDOMINALES QUE NO DEBERÍAS HACER Y 10 EJERCICIOS PARA TRABAJAR EL CORE.

4 ejercicios abdominales que no deberías hacer:

Rotación de tronco con barra, bastón o similar: su peligrosidad reside en que, al realizar el giro, mantenemos las piernas inmóviles produciendo un impacto en las vértebras lumbares. Esto provoca en estas vértebras (de poca movilidad) un roce, tan molesto como peligroso, entre ellas.

Elevación de piernas: si no se domina bien la técnica, abstenerse de realizarlo, ya que una  mala técnica produce tensón en el psoas.

Elevación de pelvis: el problema de este ejercicio es, una vez más, la mala ejecución, ya que la mayoría de nosotros realizamos un arqueamiento excesivo de la espalda.

Ejercicios de banco inclinado: una mala ejecución te garantiza dolores cervicales o hacer daños en el psoas. El error, también por mala ejecución, es que pensamos que cuanto mayor es el recorrido, mayor es el resultado, mientras que este ejercicio requiere recorridos cortos.

10 ejercicios para trabajar el core.

-1: En apoyo lateral mantener posición alineada.

-2: Elevar las piernas manteniéndolas subidas diagonalmente, y hacer abdominales llegando con nuestras manos a la altura de las rodillas.

-3: Desde el apoyo prono, elevar una pierna manteniendo estas de la cintura escapular.

-4: Con la ayuda de una pica para estabilizar el tren superior, girar las piernas a ambos lados girando la cintura.

-5: Mantener la posición a cuadrupedia sin apoyar las rodillas unos segundos (para más intensidad, dos apoyos).

-6: Elevar brazo y pierna contraria alineando el cuerpo (cuadrupedia).

-7: Inclinado sobre el fitball mantener posición (más inclinación, menos estabilidad).

-8: Sujetando el balón con piernas y brazos moverlo alante-atrás.

-9: Para mejorar la fuerza y estabilidad, mantener el equilibrio sobre el fitball.

-10: tumbados en una esterilla/banca con piernas extendidas y brazos sobre la nuca, realizar un movimiento acercando el codo izquierdo a rodilla derecha y viceversa (movimiento cíclico).

BENEFICIOS DE LA REALIZACIÓN DE ABDOMINALES

Las razones por las cuales deben realizar abdominales son porque es importante trabajar la zona media la cual está compuesta por los músculos estabilizadores de la espalda y los músculos estabilizadores de la parte de los abdominales.

Los beneficios de tener la zona abdominal trabajada proporciona a su cuerpo estabilidad, ayudando a tener conciencia sobre la tonificación de estos músculos y a desarrollar un buen trabajo sobre ellos proporciona una notable mejoría en la salud en cuanto al nivel estructural del cuerpo.

PRINCIPALES BENEFICIOS

• Absorción de impactos producidos por saltos, rebotes que puedan producirse por ejemplo en clases de técnicas aeróbicos.

• Proporciona presión interna que mantiene la columna vertebral estable y erguida. Reduce el estrés en la zona lumbar, produciendo una acción de descarga de presión sobre los discos intervertebrales lumbares y estabilizando la columna.

• Colabora en la ventilación a la hora de la practica de actividades físicas.

• Mantenimiento de viseras en posición correcta y adecuada.

• Protege la columna.

MITOS DE LOS ABDOMINALES

-Haciendo abdominales se pierde grasa abdominal: Sólo de forma global y quemando calorías se podrá quemar la grasa abdominal. La gente se cree que haciendo ejercicios abdominales todos los días va a perder grasa y va a conseguir unos abdominales perfectos o tabla de chocolate, pero no es así

-Se pueden lucir abdominales sin hacer resistencia o cardio: Para lucir abdominales y tenerlos esculpidos es importantísimo realizarlos y combinarlos con ejercicios de resistencia y cardiovasculares, para conseguir quemar más calorías de la grasa abdominal y tonificar más los abdominales

-Realizar muchas repeticiones de ejercicios abdominales no es del todo efectivo: pues sí que es cierto que es un grupo muscular que aguanta bastante más que el resto, pero no es necesario sobreentrenarlo. Lo importante es llevar a cabo ejercicios intensos. 

-Tienen que doler los abdominales para que el resultado sea mejor: Esto no siempre es así, pues muchas veces ejercitamos los abdominales cuando llevamos a cabo otro tipo de ejercicios como los fondos de pectoral en suelo, tríceps con polea, elevación de piernas...

-Mucha gente cree que si usa plásticos o neoprenos envolviendo la tripa mientras entrena se reducirá el abdomen. Esto no es cierto, pues lo único que conseguimos es perder líquidos que se vuelven a recuperar y lo único que hacemos es arriesgarnos a la deshidratación por la excesiva pérdida de sales minerales. Lo mismo sucede con las cremas reductoras del abdomen.

-La utilización exclusiva de elestroestimuladores para desarrollar los abdominales. Es cierto que es un buen complemento para tonificar los músculos y no perder el tono en periodos de bajo entrenamiento, pero por sí solos no son milagrosos. Es importante combinarlos con ejercicio

CUATRO PILARES DEL TRABAJO DEL CORE

-LA REPARACIÓN:

Muchas veces vemos en los gimnasios como al realizar esfuerzos , las personas exhalan y es debido al esfuerzo y a la fatiga respiratoria que este supone , pero con esto aumentas mucho el riesgo de lesión al perder mucha estabilidad en la columna . Por eso es recomendable que la persona conozca como tener un buen ritmo respiratorio y retrasar la posible fatiga.

 La respiración normal o diafragmática implica el movimiento de aire desde el pecho hasta el abdomen, que termina por inflarse, en un movimiento sincronizado de la parte superior de la caja torácica, la parte inferior de la caja torácica, y el propio abdomen.Esto te hace obtener una mayor estabilidad en el tronco y poder transferir una producción óptima a las extremidades inferiores en cualquier actividad deportiva.

RESPIRACIÓN DIAFRAGMATICA O NORMAL

Por el contrario esta la respiración torácica que es inadecuada y se puede notar en que el movimiento solo se produce en la caja torácica, la usa gran parte de la población y conlleva a grandes disfunciones como: déficit del control postural , falta de equilibrio , propiocepcion alterada , ineficiente control motor ...

-DIAFRAGMA:

Una buena respiración es controlar el diafragma y con esto consigues una activación mas fuerte de los músculos , para hacer una buena respiración y poder tener mas estabilidad en el ejercicio es realizar bien la repiración diafragmatica que es hinchar el la zona del abdomen, ( no marcar abdominales ni meter barriga hacia dentro sino lanzar el aire lo mas bajo posible ) con esto consigues una presión entre el diafragma la musculatura lumbar y la abdominal que te permite tener esa estabilidad y realizar el ejercicio mas seguro y no expulsar ese aire asta que no estés en la posición de seguridad.

Respiración correcta : se puede apreciar como el pecho esta inchado y el abdomen sale hacia fuera .

-CORSE ABDOMINAL:

El abdomen tiene una contraccion sincronizad automatica y sufietemente rapida para que no se produzcan posibles insetabilidades ante una carga inesperada , esta accion tambien puede producirse voluntariamente 

-COLUMNA VERTEBRAL NEUTRA:

Este pilar consiste en mantener una posicion lumbar natural , porque mucha de las personas al ejercitarse realizan una inclinacion pelvica , por lo que colocan la columna en una curvatura que perjudica los discos intervertebrales y puede producir lessiones.

EL PODER DEL BRACING ABDOMINAL

EL PODER DEL BRACING ABDOMINAL

Algunos autores hablan de que esta co-contracción pareció disminuir el dolor de espalda baja, y al mismo tiempo prevenir futuras lesiones en la zona lumbar. Un estudio ya nos mostro como el trabajo con ejercicios correctivos en pacientes con dolores de espalda baja puede ser más eficaz en cuanto a la recurrencia del dolor (que vuelva a aparecer).

Esta explicación de la mejora postural simplemente con la co-contracción de dos grupos musculares. Claramente todos los músculos juegan un importante papel estabilizador, no solo el transverso, sino que todos los que podemos denominar Core, pero lo importante no es cuales son, sino que estos deben trabajar armónicamente y que estén sincronizados será fundamental para conseguir esa estabilización en el momento oportuno. Por ejemplo; en un artículo publicado en el New York Times por el biomecánico Stuart McGill, este recomienda mantener un equilibrio en el fortalecimiento de los músculos que forman el núcleo para que la columna vertebral pueda soportar grandes cargas. Si pones toda tu atención en el fortalecimiento de un solo conjunto de músculos (por ejemplo el transverso, tan de moda actualmente) dentro del núcleo,  puede que acaben desestabilizando la columna vertebral.

Destacar que hasta no hace mucho, el bracing solo era planteado en programas de rehabilitación de personas que tenían problemas de espalda, pero en los últimos años los profesionales del deporte han optado por darle la importancia que deben e incluir estos ejercicios de estabilidad del tronco para mejorar no solo la salud de nuestros entrenados, sino también para conseguir aumentar el rendimiento de nuestros atletas. Mejorar esta estabilidad central puede beneficiar el rendimiento deportivo.

DIFERENCIA ENTRE BRACING Y HOLLOWING

ENTRENAR LA PARTE CENTRAL DEL CUERPO: EL CORE

En esta entrada hablaremos sobre la importancia de entrenar el core.

Uno de los puntos de fuerza de nuestro cuerpo es el tronco. Es la parte de la que dependen muchos de los movimientos que realizamos y de de donde nace la fuerza necesaria para algunos de los ejercicios que desarrollamos habitualmente. Por este motivo es importante mantener un tronco bien entrenado en su totalidad.

Una de las modalidades deportivas que trabaja esta parte del cuerpo es el core, una novedosa forma de entrenar el tronco. Para el core esta parte del cuerpo es el centro de gravedad, y con su práctica podremos trabajar los abdominales, mejorar la postura, fortalecer la espalda, minimizar el riesgo de lesiones, aumentar la flexibilidad…

El entrenamiento del core es sencillo, cualquier persona puede llevarlo a cabo ya que es una forma relajada de trabajar las diferentes partes del cuerpo. Su ejecución será lenta. Tenemos que concentrarnos es respirar correctamente a lo largo de toda la actividad y realizar los diferentes ejercicios que componen el core.

Para desarrollar el ejercicio llevaremos a cabo diferentes posturas encaminadas todas ellas a fortalecer la zona del tronco. Para ayudar a crear un abdomen fuerte ejecutamos diferentes ejercicios abdominales de forma muy lenta y todos ellos en el suelo, evitando forzar la espalda y el psoaps. Además realizaremos otros ejercicios como el movimiento del perrito para trabajar los abdominales de forma diferente a la habitual.

La espalda la trabajamos con los movimientos que en core se conocen como el del puente, el de superman y el de la plancha. En todos ellos nos vamos a centrar en la zona lumbar y cervical de la columna, a la vez que entrenamos la flexibilidad y el desarrollo motriz de esta parte del cuerpo.

Con estos ejercicios vamos a conseguir una mayor fortaleza en esta parte del cuerpo. Además, las repeticiones reiterativas de cada uno de ellos nos ayudará a mantener esta zona del cuerpo activa , algo que nos permitirá eliminar líquidos y conseguir unos músculos tonificados y en perfectas condiciones. Todo esto propiciará un aumento de la fuerza en la zona media de nuestro cuerpo, algo que va a repercutir en los ejercicios que vamos a realizar con el resto de músculos, ya que al ser un centro de gravedad es fuente de fuerza en numerosos ejercicios.

No podemos olvidar que el trabajo con core aumentará notablemente la flexibilidad en la zona entrenada. Esto hará que aumentemos la movilidad de las diferentes partes del cuerpo, a la vez que mantenemos unos músculos más jóvenes y flexibles, retrasando el envejecimiento prematuro de los tejidos y evitando la rigidez muscular que puede acabar derivando en lesiones lumbares o cervicales.

Fortalecer esta parte del cuerpo hará que mantengamos una columna más recta mejorando notablemente la postura. Daremos una imagen más saludable libre de lesiones y malas posturas que a la larga acabarán por perjudicar a nuestro cuerpo.

El core se puede practicar en casa perfectamente, aunque existen infinidad de ejercicios para trabajar cada parte del tronco, por lo que es necesario en muchos casos trabajarlo en grupo. Para ello existen numerosos centros deportivos que ofrecen esta modalidad deportiva dentro de sus actividades.

PRESENTACIÓN

Buenas, somos alumnos de 1º de TAFAD (técnico superior en animación y actividades físico-deportivas) que nos estamos preparando a nivel profesional para trabajar en el mundo del deporte en general.

A través de este Blog pretendemos informar, orientar y enseñar a los usuarios de los temas que trataremos en el mismo, en este caso el entrenamiento de la musculatura abdominal o CORE.

Los contenidos que trataremos son:
- Estructura anatómica lumboabdominal.
- Funciones de la musculatura abdominal.
- Análisis de los ejercicios abdominales más usados. Correcciones y contraindicaciones.
- Técnica de los ejercicios para el trabajo del CORE.

El core o núcleo: es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal.
El abdomen: es una cavidad del cuerpo humano situada entre la cara inferior del tórax y la cara superior de la pelvis y las extremidades inferiores, en los mamíferos, separada de la caja torácica por el diafragma. Casi todas las vísceras que contiene la cavidad abdominal pertenecen al aparato digestivo, localizadas en los dos tercios frontales del abdomen. Otros órganos, como el riñón, la glándula suprarrenal y el aparato genital femenino, son intraabdominales.
a columna vertebral es un sistema articulado y de gran resistencia, que se extiende desde la cabeza hasta la pelvis y que se divide en cinco regiones: cervical, dorsal, lumbar, sacra y coxígea.

a columna vertebral es un sistema articulado y de gran resistencia, que se extiende desde la cabeza hasta la pelvis y que se divide en cinco regiones: cervical, dorsal, lumbar, sacra y coxígea.

La columna vertebral: es una compleja estructura osteofibrocartilaginosa articulada y resistente, en forma de tallo longitudinal, que constituye la porción posterior e inferior del esqueleto axial. La columna vertebral es un órgano situado (en su mayor extensión) en la parte media y posterior del tronco, y va desde la cabeza (a la cual sostiene), pasando por el cuello y la espalda, hasta la pelvis a la cual le da soporte.