ENTRENAMIENTO LUMBO-ABDOMINAL SALUDABLE.

Las sesiones de entrenamiento abdominal deberían incluir varios ejercicios, ya que no existe una única tarea que cumpla dos criterios principales, es decir, producir un nivel de activación elevado en todos los músculos del abdomen y no ejercer un estrés importante en las estructuras raquídeas.

Aquí podemos observar algunas referencias a tener en cuenta durante nuestros entrenamientos.

Criterios de seguridad y efectividad de un ejercicio abdominal:

1. Ejercicios que supongan una activación mioeléctrica moderada-intensa en los músculos de la pared abdominal.
2. Que impliquen la mayor inhibición posible de los flexores coxofemorales.
3. Que supongan un nivel de compresión inferior a 3000 Newtons.

Se aconseja el fortalecimiento de los músculos anchos del abdomen (oblicuos y transverso abdominal)

En lo referente a las progresiones a seguir sería apropiado comenzar con curl-up y continuarlo con superficies inestable como podría ser balones de fit-ball o tablas de equilibrio variadas.

Es aconsejable no realizar las series al inicio de la sesión de entrenamiento a no ser que el fortalecimiento de esta sea objetivo principal, esto se debe al principal papel estabilizador de esta región que puede afectar negativamente al desarrollo de otros ejercicios si se ve agotada.

En cuanto a la velocidad de ejecución y bajo la consigna de ejercicio saludable es recomendable realizar estos ejercicios a una velocidad media o lenta de una manera dinámica o estática para el mantenimiento o mejora del raquis lumbar, por el contrario si el objetivo es el rendimiento deportivo debería aplicarse a gran velocidad el ejercicio.

Por otra parte, en lo referente a la frecuencia de entrenamiento de la musculatura abdominal, debería atender al proceso de supercompensación y garantizar la recuperación suficiente para asegurar las adaptaciones y evitar el sobreentrenamiento.

El grado de intensidad ira siempre sujeto al nivel del esfuerzo exigido por los ejercicios. La variación en dicha intensidad en los ejercicios abdominales vendrá determinada por, el tipo de ejercicio, la velocidad de ejecución, etc.

El entrenamiento de estabilización raquídea puede ser adecuado en una lógica microprogresión en integración neuromuscular, aunque en muchas ocasiones, el primer elemento de estabilización, adecuada progresión y trabajo de la musculatura estabilizadora, nace de una correcta ATPE (actitud tónico postural equilibrada) durante la ejecución de los ejercicios y no de comprometer la capacidad neuromuscular para desarrollar ejercicios desafiando a dicha musculatura.