ENTRENAMIENTO LUMBO-ABDOMINAL SALUDABLE.

Las sesiones de entrenamiento abdominal deberían incluir varios ejercicios, ya que no existe una única tarea que cumpla dos criterios principales, es decir, producir un nivel de activación elevado en todos los músculos del abdomen y no ejercer un estrés importante en las estructuras raquídeas.

Aquí podemos observar algunas referencias a tener en cuenta durante nuestros entrenamientos.

Criterios de seguridad y efectividad de un ejercicio abdominal:

1. Ejercicios que supongan una activación mioeléctrica moderada-intensa en los músculos de la pared abdominal.
2. Que impliquen la mayor inhibición posible de los flexores coxofemorales.
3. Que supongan un nivel de compresión inferior a 3000 Newtons.

Se aconseja el fortalecimiento de los músculos anchos del abdomen (oblicuos y transverso abdominal)

En lo referente a las progresiones a seguir sería apropiado comenzar con curl-up y continuarlo con superficies inestable como podría ser balones de fit-ball o tablas de equilibrio variadas.

Es aconsejable no realizar las series al inicio de la sesión de entrenamiento a no ser que el fortalecimiento de esta sea objetivo principal, esto se debe al principal papel estabilizador de esta región que puede afectar negativamente al desarrollo de otros ejercicios si se ve agotada.

En cuanto a la velocidad de ejecución y bajo la consigna de ejercicio saludable es recomendable realizar estos ejercicios a una velocidad media o lenta de una manera dinámica o estática para el mantenimiento o mejora del raquis lumbar, por el contrario si el objetivo es el rendimiento deportivo debería aplicarse a gran velocidad el ejercicio.

Por otra parte, en lo referente a la frecuencia de entrenamiento de la musculatura abdominal, debería atender al proceso de supercompensación y garantizar la recuperación suficiente para asegurar las adaptaciones y evitar el sobreentrenamiento.

El grado de intensidad ira siempre sujeto al nivel del esfuerzo exigido por los ejercicios. La variación en dicha intensidad en los ejercicios abdominales vendrá determinada por, el tipo de ejercicio, la velocidad de ejecución, etc.

El entrenamiento de estabilización raquídea puede ser adecuado en una lógica microprogresión en integración neuromuscular, aunque en muchas ocasiones, el primer elemento de estabilización, adecuada progresión y trabajo de la musculatura estabilizadora, nace de una correcta ATPE (actitud tónico postural equilibrada) durante la ejecución de los ejercicios y no de comprometer la capacidad neuromuscular para desarrollar ejercicios desafiando a dicha musculatura.

MEJORA DE LA ESTABILIDAD DEL RAQUIS

ESTABILIDAD DEL RAQUIS: MÁS FUERTE NO SIEMPRE SIGNIFICA MÁS ESTABLE

. Los resultados obtenidos sobre el recto abdominal muestran como, bajo condiciones de equilibrio estático, la rigidez muscular actúa siempre con función estabilizadora sobre la articulación de las vértebras L4-L5, pero determinados niveles de fuerza pueden actuar desestabilizándola . En base a sus investigaciones, los autores afirman que la relación fuerza-rigidez no lineal de la musculatura altera en gran medida su capacidad estabilizadora

Dado que la musculatura crea fuerzas en los tres ejes del espacio, resulta necesario que exista una constante migración de actividad entre todos los músculos que estabilizan y controlan el movimiento de la zona media, lo cual implica un control motor adecuado, resistencia y fuerza muscular, así como tolerancia de la columna vertebral ante la carga a la que se ve expuesta.

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA ESTABILIDAD ESPINAL

1- Curl-up

Se tratará de levantar los omóplatos del suelo durante 5 segundos, realizando una contracción isométrica en la que las cervicales deben mantenerse en posición neutra, sin realizar una flexión de cuello.

2- Side-Bridge

 Consiste en un ejercicio de trabajo isométrico en el que el sujeto se sitúa en el suelo apoyado sobre el lado derecho, manteniendo como superficies de apoyo el codo y antebrazo de un lado y la rodilla o pie del mismo 

3- Dead Bug

Se realiza una extensión controlada y simultánea de la cadera y rodilla derechas, así como del hombro izquierdo, alcanzando la línea horizontal sin contactar con el suelo.

                                

4- Birddog

 Para su correcta ejecución, el sujeto se sitúa en posición de cuadrupedia y realiza una flexión total de hombro y la extensión de la cadera contralateral, quedando la pierna extendida completamente en línea con el tronco. 

4 EJERCICIOS ABDOMINALES QUE NO DEBERÍAS HACER Y 10 EJERCICIOS PARA TRABAJAR EL CORE.

4 ejercicios abdominales que no deberías hacer:

Rotación de tronco con barra, bastón o similar: su peligrosidad reside en que, al realizar el giro, mantenemos las piernas inmóviles produciendo un impacto en las vértebras lumbares. Esto provoca en estas vértebras (de poca movilidad) un roce, tan molesto como peligroso, entre ellas.

Elevación de piernas: si no se domina bien la técnica, abstenerse de realizarlo, ya que una  mala técnica produce tensón en el psoas.

Elevación de pelvis: el problema de este ejercicio es, una vez más, la mala ejecución, ya que la mayoría de nosotros realizamos un arqueamiento excesivo de la espalda.

Ejercicios de banco inclinado: una mala ejecución te garantiza dolores cervicales o hacer daños en el psoas. El error, también por mala ejecución, es que pensamos que cuanto mayor es el recorrido, mayor es el resultado, mientras que este ejercicio requiere recorridos cortos.

10 ejercicios para trabajar el core.

-1: En apoyo lateral mantener posición alineada.

-2: Elevar las piernas manteniéndolas subidas diagonalmente, y hacer abdominales llegando con nuestras manos a la altura de las rodillas.

-3: Desde el apoyo prono, elevar una pierna manteniendo estas de la cintura escapular.

-4: Con la ayuda de una pica para estabilizar el tren superior, girar las piernas a ambos lados girando la cintura.

-5: Mantener la posición a cuadrupedia sin apoyar las rodillas unos segundos (para más intensidad, dos apoyos).

-6: Elevar brazo y pierna contraria alineando el cuerpo (cuadrupedia).

-7: Inclinado sobre el fitball mantener posición (más inclinación, menos estabilidad).

-8: Sujetando el balón con piernas y brazos moverlo alante-atrás.

-9: Para mejorar la fuerza y estabilidad, mantener el equilibrio sobre el fitball.

-10: tumbados en una esterilla/banca con piernas extendidas y brazos sobre la nuca, realizar un movimiento acercando el codo izquierdo a rodilla derecha y viceversa (movimiento cíclico).

BENEFICIOS DE LA REALIZACIÓN DE ABDOMINALES

Las razones por las cuales deben realizar abdominales son porque es importante trabajar la zona media la cual está compuesta por los músculos estabilizadores de la espalda y los músculos estabilizadores de la parte de los abdominales.

Los beneficios de tener la zona abdominal trabajada proporciona a su cuerpo estabilidad, ayudando a tener conciencia sobre la tonificación de estos músculos y a desarrollar un buen trabajo sobre ellos proporciona una notable mejoría en la salud en cuanto al nivel estructural del cuerpo.

PRINCIPALES BENEFICIOS

• Absorción de impactos producidos por saltos, rebotes que puedan producirse por ejemplo en clases de técnicas aeróbicos.

• Proporciona presión interna que mantiene la columna vertebral estable y erguida. Reduce el estrés en la zona lumbar, produciendo una acción de descarga de presión sobre los discos intervertebrales lumbares y estabilizando la columna.

• Colabora en la ventilación a la hora de la practica de actividades físicas.

• Mantenimiento de viseras en posición correcta y adecuada.

• Protege la columna.

MITOS DE LOS ABDOMINALES

-Haciendo abdominales se pierde grasa abdominal: Sólo de forma global y quemando calorías se podrá quemar la grasa abdominal. La gente se cree que haciendo ejercicios abdominales todos los días va a perder grasa y va a conseguir unos abdominales perfectos o tabla de chocolate, pero no es así

-Se pueden lucir abdominales sin hacer resistencia o cardio: Para lucir abdominales y tenerlos esculpidos es importantísimo realizarlos y combinarlos con ejercicios de resistencia y cardiovasculares, para conseguir quemar más calorías de la grasa abdominal y tonificar más los abdominales

-Realizar muchas repeticiones de ejercicios abdominales no es del todo efectivo: pues sí que es cierto que es un grupo muscular que aguanta bastante más que el resto, pero no es necesario sobreentrenarlo. Lo importante es llevar a cabo ejercicios intensos. 

-Tienen que doler los abdominales para que el resultado sea mejor: Esto no siempre es así, pues muchas veces ejercitamos los abdominales cuando llevamos a cabo otro tipo de ejercicios como los fondos de pectoral en suelo, tríceps con polea, elevación de piernas...

-Mucha gente cree que si usa plásticos o neoprenos envolviendo la tripa mientras entrena se reducirá el abdomen. Esto no es cierto, pues lo único que conseguimos es perder líquidos que se vuelven a recuperar y lo único que hacemos es arriesgarnos a la deshidratación por la excesiva pérdida de sales minerales. Lo mismo sucede con las cremas reductoras del abdomen.

-La utilización exclusiva de elestroestimuladores para desarrollar los abdominales. Es cierto que es un buen complemento para tonificar los músculos y no perder el tono en periodos de bajo entrenamiento, pero por sí solos no son milagrosos. Es importante combinarlos con ejercicio